Ejercicios de adelgazamiento

Si desea desarrollar músculo rápidamente, también existen tipos específicos de ejercicios diseñados para este propósito. También ayudan a quemar grasa y perder peso, pero su objetivo principal es crear músculos más desarrollados y prominentes. Lo que te hará lucir más atractivo y aumentará tu gasto calórico en reposo.

Patinadores # 1

Durante la ejecución, su cuerpo se mueve hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado. Los patinadores pueden fortalecer los músculos de los muslos. Haz sentadillas durante 40 segundos y luego sube al escalón "Patinadores" durante 40 segundos.

# 2 Sentadillas

Este ejercicio es uno de los mejores, ya que puede personalizarlo para hacerlo más difícil o más simple. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sus brazos deben estar rectos sobre su cuerpo, frente a usted o en la parte posterior de su cabeza. Muévase hacia atrás y hacia abajo con los glúteos y las caderas. La espalda debe estar recta con el arco lumbar.

# 3 Estocadas

Si quieres buenas caderas, entonces deberías hacer estocadas. Da un paso adelante desde una posición de pie. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y los hombros y los tobillos deben estar por encima de las caderas. Baja. Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con la otra pierna. El número de enfoques es de 3 a 10, según el nivel de formación.

Pierda peso en casa

Existe una buena alternativa a los gimnasios especializados: los complejos de ejercicios para bajar de peso en casa. Serán suficientes ejercicios de pérdida de peso simples y efectivos seleccionados correctamente en casa.

• Debe comenzar con una buena actitud, un objetivo claro y una autodisciplina bien organizada.
• Para obtener resultados buenos y rápidos, las clases deben realizarse al menos 3-4 veces por semana.
• Existe la opinión de que el horario más óptimo para las clases es el período antes del almuerzo de 11 a 13 horas, y por la tarde de 17 a 19 horas.
• Con el estómago lleno, el ejercicio será pesado e ineficaz, por lo que es mejor hacer ejercicio 2 horas después de comer.
• La eficacia de un conjunto de ejercicios está muy influenciada por la regularidad: cuanto más regulares sean los ejercicios, mejor y más rápido se verá el resultado.
• Las clases "a través de la fuerza" tampoco te ayudarán a perder peso y poner tu cuerpo en orden, solo necesitas una actitud positiva.

Nutrición deportiva y suplementos dietéticos

Es un error común pensar que la nutrición deportiva es solo para culturistas y cualquiera que quiera lograr una montaña de músculos. De hecho, algunos medicamentos pueden brindar un apoyo invaluable en el proceso de perder peso, incluso en el hogar. Además, la mayoría de los suplementos dietéticos destinados a la pérdida de peso funcionan exclusivamente en conjunto con los ejercicios físicos y mejoran y aceleran significativamente los resultados de los mismos.

La mayoría de las veces, los entrenamientos en casa los inician aquellos que no tienen un entrenamiento atlético significativo y no han estado involucrados en el acondicionamiento físico sistemáticamente antes. Y aquí los complejos de pre-entrenamiento son insustituibles, que, por cierto, en la mayoría de los casos también contienen componentes quemagrasas. Convierten la grasa en la energía que necesita para ejercitarse de manera eficaz.

Y un grupo más de medicamentos que será útil para todos los que planean perder peso en casa son los productos a base de el-carnitina. La carnitina es un aminoácido involucrado en el metabolismo energético y la quema de grasas.

Ejercicios efectivos para perder peso en casa

Se ha completado la primera etapa de preparación psicológica, ahora debes pensar en el equipo deportivo que necesitas para hacer ejercicio.

Lo que puede necesitar para la capacitación:

• mancuernas de 1 a 16 kg (mujeres 1-5 kg, hombres 3-16),
• tapete deportivo (disponible en cualquier tienda de deportes),
• ropa para clases, cuyo criterio principal es su comodidad y naturalidad,
• aro de gimnasia (debe recordarse que el peso del aro debe ser de 1 a 2 kg, si es más liviano, no puede esperar el resultado, y si es más pesado, los moretones permanecerán en los lados).

Bueno, eso es todo, ahora puedes comenzar con lo principal: las lecciones en sí.

Cómo hacer ejercicios matutinos en casa

El efecto positivo se logra solo con ejercicio regular. El complejo seleccionado se realiza de 4 a 7 veces por semana. Con menos repeticiones, es posible que el resultado no aparezca durante mucho tiempo. El entusiasmo excesivo por los ejercicios matutinos puede provocar fatiga rápida, fatiga. La carga se incrementa gradualmente.

Consejos para cargar:

1. Antes de comenzar sus ejercicios matutinos, debe crear una actitud positiva.
2. Se recomienda ventilar la habitación y usar ropa ligera y cómoda.
3. Puedes beber un vaso de agua, pero un desayuno completo solo se consume después del ejercicio.
4. Para perder peso, comience con 10 min. cargando, aumentando gradualmente el tiempo a 15 y 20 minutos.
5. Concéntrese en todos los músculos, no solo en los abdominales o glúteos.
6. Los ejercicios deben alternarse. El mismo movimiento, realizado constantemente, después de un tiempo, dejará de ser beneficioso.
7. Para reducir la probabilidad de lesiones, comience a hacer ejercicio con un calentamiento.
8. Para quemar grasa, el tiempo de carga recomendado es de 20 a 30 minutos.

Se pueden utilizar equipos de fitness para el hogar para mejorar el efecto del ejercicio:

• cuerda;
• aro de hula hoop;
• fitball;
• mancuernas.

Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular independiente, adecuado para quemar grasa y aumentar el tono corporal.

Cómo elegir los ejercicios adecuados

Digamos que hay muchos ejercicios de este tipo. Casi todos ellos se combinan en complejos. En un complejo, solo hay unos pocos ejercicios fáciles, otros incluyen ejercicios que son más difíciles y en grandes cantidades.

Entonces: antes de comenzar las sesiones de entrenamiento para perder peso, debe decidir: ¿qué ejercicios son los más adecuados para esto? No es en absoluto necesario realizar todos los ejercicios incluidos en este o aquel complejo. En otras palabras, el entrenamiento para adelgazar es un proceso algo creativo, cuyo objetivo principal es una figura delgada y saludable. Por cierto: necesitas entrenar 3-4 veces por semana. Esto será suficiente.

Otra regla importante. Los entrenamientos son entrenamientos, pero no darán ningún resultado si no estableces una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable al mismo tiempo

Circular

No se necesita equipo de gimnasia para un entrenamiento en circuito en casa, solo necesita elegir 3-4 ejercicios adecuados y realizarlos a intervalos iguales y con un breve descanso:

1. Las sentadillas son una opción complicada, después del final del movimiento debes ponerte de puntillas. El número de repeticiones es 20.
2. Flexiones en el suelo o en la pared. Para bombear tríceps, debe acercar las manos entre sí, y para trabajar las "alas", los brazos se colocan lo más anchos posible. Repeticiones: 10 veces.
3. Levantando las piernas en posición supina - 15 veces.
4. Tablón. El énfasis está en los codos y los dedos de los pies. Alternativamente, debe levantar una pierna y la otra, deteniéndose durante 30 segundos.
5. Presione. Método de ejecución: levantar el cuerpo acostado de espaldas. Las piernas deben estar aseguradas para que permanezcan inmóviles. Repeticiones: 20 veces.
6. Sube a una silla baja o taburete con una pierna, a su vez. Para cada pierna - 15 veces. Antes de realizar la operación, debe asegurarse de que los muebles estén estables.
7. Estocadas en cada pierna - 15 veces. Debe poner las manos a los lados y colocar la pierna derecha o izquierda alternativamente hacia adelante, en cuclillas.
8. Saltar la cuerda - 3 min.

Cualquier ejercicio se puede agregar a este cargo. El punto es hacer un cierto número de repeticiones: círculos. Se realizan de tres a cuatro ejercicios sucesivamente en 3-4 círculos.

Recomendaciones para mejorar el entrenamiento

El ejercicio por sí solo no es suficiente para una pérdida de peso eficaz, la nutrición adecuada es un factor importante. Si la cantidad de calorías de los alimentos excede la cantidad de energía gastada, no habrá ningún beneficio del ejercicio.

Para que los ejercicios físicos sean beneficiosos, debe comenzar el complejo con el calentamiento de los músculos y ligamentos y terminar con el estiramiento. No debe darse una gran carga de inmediato, debe aumentarse gradualmente, pasando de simple a complejo.

Debes hacerlo de 3 a 4 veces. Entre los entrenamientos, debe tomar un descanso de un día para recuperarse y descansar. El complejo tiempo de ejecución puede fluctuar entre 30 y 45 minutos.

Dieta

Como dijimos antes, no puedes comer comida rápida y tratar de perder peso. El ejercicio debe ir acompañado de dieta. Sin embargo, esto no significa en absoluto que deba ser lo más estricto posible, con la exclusión de todo lo sabroso y amado de la dieta. La dieta aquí significa una nutrición adecuada. Y no requiere muchas restricciones. Sus principales postulados son:

• falta de malos hábitos. El alcohol es muy alto en calorías y los cigarrillos suponen una gran carga no solo para los pulmones;
• evitando alimentos con alto contenido de carcinógenos, colorantes, aditivos alimentarios, sal y azúcar. La comida rápida y los dulces de fábrica deberían desaparecer de la dieta;
• régimen de bebida. Una persona debe consumir al menos 2 litros de agua limpia (los jugos, tés y otras bebidas no cuentan);
• incluya más proteínas y fibra en su dieta. Se trata de alimentos saludables que permiten saturar rápidamente el organismo y al mismo tiempo no aportarle una cantidad excesiva de calorías;
• use suplementos dietéticos especiales. Por ejemplo, para quienes pierden peso, existen líneas completas de productos Herbalife que reducen los antojos de azúcar y ayudan a eliminar el exceso de agua del cuerpo.

Ejercicio para bajar de peso en casa

Hay ejercicios simples pero efectivos que se pueden realizar sin llamar la atención de los demás, incluso en el trabajo o en el transporte público. Por ejemplo, contraer el abdomen, apretar las nalgas y subir escaleras.

Ahora, algunos de los mejores ejercicios para hacer en casa:

1. Al principio, se requiere un calentamiento, que consiste en caminar o correr intensamente en el lugar, inclinarse hacia los lados, hacia adelante y hacia abajo, rotando el cuerpo, brazos, pelvis, rodillas y pies.
2. Puede utilizar el ejercicio de sentadillas para ordenar las caderas y los glúteos. I. P. párese en el piso con los pies separados a la altura de los hombros, las manos al frente en la cerradura o en el cinturón. Realice una sentadilla profunda para paralelas las caderas con el suelo y vuelva a I. P. con llevar la pelvis hacia adelante. Dosificación 3 series de 20 veces.
3. Para las mismas áreas del cuerpo, hay un ejercicio de "estocadas": desde una posición de pie en el piso con los pies separados al ancho de los hombros, dé un paso profundo hacia adelante con una pierna y regrese a I. P. Repita lo mismo con la otra pierna: en cada uno de los 3 enfoques, realice de 15 a 30 veces.
4. Hay un ejercicio para los perezosos en el área del pecho: de pie o sentado, junte las palmas de las manos a la altura del pecho y apriételas hasta 30 veces, 3 series.
5. Los músculos del pecho aún se pueden ejercitar mientras está acostado en el piso o en un banco con mancuernas en las manos; sepárelas y regrese al I. P. En cada enfoque (3) haz 12 veces.
6. El abdomen, su sección superior, se entrena de la siguiente manera: acuéstese en el suelo, con las manos detrás de la cabeza y los pies firmemente presionados contra la superficie. Levanta la parte superior del cuerpo, arranca las cuchillas del suelo y vuelve a I. P. Debe hacer esto mientras tenga la fuerza suficiente para 3 enfoques.
7. Ejercicio para la zona abdominal inferior - "bicicleta". Acuéstese en el suelo, las manos reposen libremente junto al cuerpo, levante las piernas y utilícelas para simular el pedaleo en el aire: 3 series de 16-20 veces.
8. Los lados se quitan así: acuéstese en el suelo con las manos entrelazadas detrás de la cabeza y los pies acostados de costado. Levante y baje la parte superior del cuerpo levantando los omóplatos del suelo. En este caso, los codos "miran" hacia los lados y la mirada se dirige al techo: 3 enfoques a cada lado, 16-20 veces.
9. Con la ayuda del ejercicio de flexiones, los brazos, la espalda, el abdomen y las piernas quedan perfectamente trabajados. La ejecución correcta se ve así: las manos en el suelo, las palmas hacia adelante y ubicadas por encima del hombro, la pelvis y las piernas en línea con el cuerpo, la prensa está tensa. Al inhalar, baje las manos, al exhalar, aumente la I. P.

Al final de todo el complejo, enfríe, estire y relaje los músculos que trabajan, lo que aliviará el dolor severo en los músculos y contribuirá a la pérdida de peso más rápida. Así lo demuestran las numerosas reseñas de personas que no se olvidan de esta parte de la clase.

También puedes usar el aro, que quema perfectamente la acumulación de grasa en la cintura, eliminando la celulitis y acelerando los procesos metabólicos en el cuerpo. Pero para esto, deberá torcerlo durante al menos 20 minutos dos veces al día.

Carga en el lugar de trabajo

Incluso puedes fortalecer tus músculos en la oficina.

Se ha seleccionado un conjunto de ejercicios sencillos para esto:

1. La cabeza se inclina hacia la derecha y hacia la izquierda, 10 veces.
2. Rotación circular de la cabeza - 10 veces.
3. Ejercicio "bloqueo" para la espalda - trabe los dedos detrás de la espalda - mantén pulsado durante 15 segundos.
4. Estiramiento de tríceps. Se dobla un brazo por el codo y se echa detrás de la espalda, y se sujeta el otro. Luego hay un cambio de posición. Repeticiones: 3 veces durante 5 s en cada posición.
5. Torcer para la espalda. Debe sentarse en el borde de la silla, doblar la espalda y apretar el cuello. Las manos se mantienen en las rodillas, los pies descansan firmemente en el suelo. En esta posición, debe permanecer durante 5-8 s.
6. Estirando. Se levantan las manos, entrelazadas con los dedos, y se endereza la espalda.
7. Se dobla con un candado detrás de la espalda. Debe sentarse en el borde de la silla y apoyar los pies en el suelo. En las manos, las manos deben estar juntas y levantadas lo más alto posible. Al mismo tiempo, el cuerpo del cuerpo se baja. En esta posición, debes aguantar hasta 10 s.
8. Curvas laterales: 10 veces hacia la derecha y hacia la izquierda. Un brazo se encuentra recto a lo largo del cuerpo, el otro se eleva por encima de la cabeza.
9. Flexiones desde la mesa - 15 veces.
10. Se gira hacia un lado. Sentado en una silla, debe maximizar el cuerpo, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Sostenga la silla con una mano, enderece la otra.
11. Se pone en cuclillas - 15 veces.

Se puede realizar cualquier conjunto de movimientos de acondicionamiento físico por la mañana después de llegar a la oficina, o a la hora del almuerzo para aliviar la fatiga y el estrés causado por el trabajo sentado.

Hacer ejercicio a diario le ayudará a mantener su figura y fortalecer algunos músculos. Se puede utilizar una serie de ejercicios correctamente seleccionados para perder peso en el abdomen, los glúteos y la cintura. Casi todos los ejercicios se realizan en casa sin equipo, pero si lo desea, puede utilizar mancuernas, una cuerda para saltar, un aro y bandas de fitness.

Qué elegir: entrenamiento cardiovascular o de fuerza

Se considera que el cardio es la forma más eficaz de ejercicio cuando se trata de perder peso. Además, el ejercicio cardiovascular desarrolla la resistencia, fortalece el corazón y los vasos sanguíneos y normaliza el metabolismo El objetivo del entrenamiento de fuerza es desarrollar masa muscular y crear un hermoso alivio muscular.

El entrenamiento de fuerza se basa en alternar la relajación y la tensión muscular. Las fibras musculares se rompen durante el ejercicio, por lo que es necesaria una fase de descanso después del entrenamiento de fuerza. Es mejor hacer estos entrenamientos cada dos días para permitir que los músculos se recuperen por completo. En términos de entrenamiento, la fuerza y ​​el cardio se pueden alternar día por medio, esto le dará al cuerpo una carga para quemar grasa y al mismo tiempo ejercitar los músculos.

Los ejercicios cardiovasculares incluyen caminar, correr, andar en bicicleta, nadar. Para comenzar el proceso de quema de grasa, necesita una duración de entrenamiento de al menos 40 minutos. Hacer ejercicio a un ritmo acelerado con breves descansos también es un ejercicio cardiovascular.

Plan de entrenamiento para bajar de peso

No todo el mundo se siente cómodo contando las repeticiones durante los entrenamientos. Por lo tanto, puede usar temporizadores preparados para el entrenamiento, en los que el trabajo activo y el descanso se alternan. Los formatos más populares para el entrenamiento en circuito y por intervalos son:

• 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso (tabata)
• 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso
• 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso
• 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso
• 45 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso
• 50 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso

Asegúrate de calentar antes del entrenamiento y enfriar después del entrenamiento:

• Selección de ejercicios de calentamiento previo al entrenamiento
• Una selección de ejercicios de estiramiento posteriores al entrenamiento

Para principiantes:

• Durante 20 minutos: 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso, 2 vueltas, 2 minutos de descanso entre vueltas
• Durante 30 minutos: 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso, 3 vueltas, 2 minutos de descanso entre vueltas

Intermedio:

• Durante 20 minutos: 45 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso, 2 vueltas, 1 minuto de descanso entre vueltas
• Durante 30 minutos: 45 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso, 3 vueltas, 1 minuto de descanso entre vueltas
• Durante 40 minutos: 45 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso, 4 vueltas, 1 minuto de descanso entre vueltas

Avanzado:

• Durante 20 minutos: 50 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso, 2 vueltas, 1 minuto de descanso entre vueltas
• Durante 30 minutos: 50 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso, 3 vueltas, 1 minuto de descanso entre vueltas
• Durante 40 minutos: 50 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso, 4 vueltas, 1 minuto de descanso entre vueltas

Temporizador para 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso:

Temporizador para 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso:

Temporizador de 45 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso:

Temporizador para 50 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso:

• Completa el entrenamiento de abdominales estáticos de 10 minutos para principiantes y avanzados
• Completa el entrenamiento de postura de 10 minutos: 10 ejercicios de espalda
• Máquina de remo: para qué, pros y contras, eficiencia

Otros tipos de ejercicio y entrenamiento en casa

Además de los entrenamientos antes mencionados, hay millones de opciones de ejercicio que puede utilizar para quemar grasa. Aquí hay algunas que puede hacer en casa para agregar variedad a su rutina de ejercicios:

Yoga

Cuando ves a personas haciendo yoga, podrías pensar que es bastante fácil, especialmente porque se mueven un poco, a diferencia de otras actividades. Pero el yoga también se considera uno de los métodos de pérdida de peso más eficaces. Incluso puedes hacer yoga en casa. El ejercicio incluye meditación, control de la respiración y el uso de ciertas posturas corporales que pueden ayudarlo a eliminar la grasa corporal.

Pilates

¿Y quién te dijo que solo puedes hacer Pilates en el gimnasio?

Si tienes una alfombra, incluso puedes hacerlo en casa. Hay ejercicios en Pilates que pueden fortalecer los músculos centrales. Si es nuevo en este negocio, siempre puede incluir un DVD con instrucciones sobre la técnica. Notará fácilmente que después de algunos entrenamientos, su cuerpo se volverá mucho más fuerte. Incluso es posible que tenga músculos prominentes y que usted mismo se vuelva mucho más flexible.

Además, también puede mejorar su postura.

Lista de productos útiles para perder peso rápidamente en casa

La naturaleza nos ha cuidado mucho, gracias a lo cual existen muchos productos que no solo te ayudarán a no mejorar, sino que también te ayudarán a quemar grasas. Su presencia es obligatoria en la dieta, y esta es una solución incomparablemente más razonable que el ayuno:

• frutas (piña, pomelo, manzanas, higos, kiwi, aguacate);
• verduras (repollo, algas, zanahorias, jengibre, apio, hierbas), así como sopas y ensaladas de puré de verduras;
• bayas (fresas, frambuesas, grosellas, arándanos, grosellas);
• nueces (nueces, piñones, almendras, cacahuetes);
• frutos secos (ciruelas pasas, orejones, pasas, dátiles);
• hongos (se pueden usar como sustitutos de la carne, pero recuerde que es un producto difícil de digerir);
• kéfir y requesón bajos en grasa;
• pollo, pavo y pescado magros (especialmente mariscos);
• cereales (trigo sarraceno, copos de avena, etc. ).
• bebidas (té: verde, con jengibre; agua).

Ejercicios sencillos para perder peso rápidamente

Para perder peso en casa, necesita un programa que incluya estrés en todas las partes del cuerpo.

Manos

La flexión de los brazos ayudará a tensar los músculos del antebrazo. Este ejercicio involucra los bíceps y tríceps y requiere pesas para completarlo.

Debes pararte derecho, doblar un poco las rodillas y tensar el estómago. Luego comience a doblar lentamente los brazos a la altura de los codos y tire de ellos hacia el pecho. Necesitas hacer 2-3 series de 18-25 veces.

Las flexiones también pueden ayudarlo a trabajar sus brazos en poco tiempo. Es necesario tomar el soporte acostado, apoyarse en las palmas y los dedos de los pies. Doblamos y flexionamos los brazos en las articulaciones del codo, el cuerpo cae al suelo. La cantidad recomendada de flexiones es de 15 a 20 veces.

Caderas

Un ejercicio eficaz para ejercitar las nalgas y las caderas es el salto en cuclillas. Para realizarlo, debe pararse derecho con los pies al nivel de los hombros. Mientras se pone en cuclillas, los muslos deben estar paralelos a la superficie del piso, luego debe realizar un pequeño salto y luego regresar a la posición inicial

Las estocadas fortalecen no solo el área interna del muslo, sino también las pantorrillas. Técnica: ponerse de pie, con los pies juntos, dar un paso adelante lo más posible, doblando la rodilla en ángulo recto. Permanecemos en esta posición, luego regresamos a la posición inicial.
Las estocadas también se pueden realizar hacia un lado. Damos un paso hacia la derecha, luego hacia la izquierda, mientras la rodilla debe estar en la línea de los dedos. El número de repeticiones para cada pierna es 20-25, en 2-3 series.

Puede involucrar la parte interna de los muslos y los glúteos con la abducción de la pierna. Para hacer esto, debe ponerse de pie a cuatro patas, tensar los músculos abdominales y luego mover la pierna hacia un lado. El pie debe estar paralelo a la superficie del piso. Es necesario realizar 2 series de 20-25 veces en cada pierna.

Glúteos

Las sentadillas pueden ayudar a tensar los glúteos. Se pueden hacer con o sin peso, las piernas pueden estar juntas o muy separadas durante la ejecución. Puedes alternar entre diferentes tipos de sentadillas. Este tipo de ejercicio no requiere un calentamiento especial, puedes realizarlos en cualquier momento libre. Es necesario realizar 2-3 enfoques 15-20 veces.

Puente de glúteos: se realiza desde una posición boca abajo con las piernas dobladas en las rodillas y las palmas cerca de las caderas. Arrancamos las nalgas del suelo, las levantamos tanto como sea posible. Para mantener esta posición, bajamos. Es necesario realizar 2-3 enfoques 15-20 veces.

La silla no es un ejercicio técnicamente difícil, pero requiere mucha resistencia. Desde una posición de pie, comenzamos a agacharnos, como si estuviéramos sentados en una silla. Mantenemos la espalda recta, las palmas de las manos se pueden juntar en la parte posterior de la cabeza. Al nivel de la silla imaginaria, fijamos la posición. Es necesario permanecer en esta posición de 20 segundos a 1 minuto.

Presione

"Plank": fortalece los músculos del núcleo y la espalda baja. Se realiza desde una posición acostada en el suelo, es necesario levantarse con los brazos extendidos, transfiriendo el peso corporal a las palmas y los pies. La espalda y las piernas están en una línea. Debe mantener la barra durante 30-60 segundos. Luego descansamos 30 segundos y realizamos la segunda carrera, nos colocamos en una posición en la que los brazos están doblados a la altura de los codos. También debe mantener esta posición durante 30 a 60 segundos. Durante la ejecución, tensamos los músculos de las nalgas, la espalda, el abdomen y las piernas tanto como sea posible.

Levantamiento de piernas: se realiza mientras está acostado. Es necesario acostarse en la colchoneta, con las manos a lo largo del cuerpo, comenzamos a levantar lentamente las extremidades inferiores hasta que alcancen un ángulo con el cuerpo de 90 °. Después de eso, regresamos lentamente a la posición inicial. Este ejercicio le permite ejercitar bien los músculos abdominales.

"Aspiración": también se realiza estando acostado, con las rodillas dobladas y los brazos cerca del cuerpo. Respiramos lo más profundo posible, el estómago debe ser aspirado para que forme un vacío. Aguantamos la respiración durante 10-15 segundos, luego relajamos el cuerpo.

Conclusión

1. Recuerde que perder peso = ejercicio regular + nutrición adecuada. No descuides ni a uno ni al otro. Por supuesto, solo puede perder peso a través de la dieta, pero como resultado, esto conducirá a una desaceleración significativa del metabolismo.
2. Reserve el tiempo que pasa todos los días exclusivamente para los entrenamientos en casa. No los posponga ni los transfiera bajo ninguna circunstancia: el resultado es imposible sin regularidad.
3. Establezca metas realistas y no espere resultados de la serie de 7 kg por semana.
4. Recuerda tu motivación y no dejes que otros te lleven por mal camino. No escuches la persuasión de amigos "cariñosos" que te aseguran que nada saldrá de un chocolate o una galleta.
5. Tome fotografías con más frecuencia y, si honestamente trabajó en usted mismo, después de un tiempo estará feliz de comenzar a notar cambios.